Nutrição
Nutrição
Comer uma dieta que estimula o cérebro ajuda as funções cerebrais de curto e de longo prazo.
O cérebro requer certos nutrientes para se manter saudável. Os ácidos gordos ómega-3, por exemplo, ajudam a construir e a reparar as células cerebrais, e os antioxidantes reduzem o stress e a inflamação celular, que estão associados ao envelhecimento cerebral e a distúrbios neurodegenerativos.
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Nas páginas seguintes, você encontrará os dez nutrientes mais importantes para um cérebro saudável!
Nutrientes para um cérebro saúdavel
1. Peixe gordo
O peixe gordo contém ómega-3 que pode ajudar a melhorar a saúde do cérebro.
Investigadores descobriram que as pessoas com altos níveis de ómega-3 têm um maior fluxo sanguíneo no cérebro. Os investigadores também identificaram uma associação positiva entre os níveis de ómega-3 e habilidades de cognição ou pensamento.
Exemplos de peixe gordo incluem:
- salmão
- cavalinha
- atum
- arenque
- sardinha
2. Chocolate preto
O chocolate preto contém cacau o qual apresenta flavonóides, um tipo de antioxidante.
Os antioxidantes são muito importantes para a saúde do cérebro, pois o cérebro é muito suscetível ao stress oxidativo, o qual contribui para o declínio cognitivo relacionado com a idade e com doenças cerebrais.
Os investigadores mostraram que comer chocolate preto pode melhorar a plasticidade do cérebro, a que é crucial para a aprendizagem e fornecendo, ainda, outros benefícios ao cérebro.
3. Bagas
Tal como o chocolate preto, muitas frutas contêm antioxidantes flavonóides que têm muitos efeitos positivos no cérebro, como:
- Melhoria da comunicação entre as células do cérebro
- Redução da inflamação em todo o corpo
- Redução ou atraso no desenvolvimento de doenças neurodegenerativas relacionadas com a idade e declínio cognitivo
4. Nozes e sementes
Nozes e sementes são uma fonte vegetal de gorduras e proteínas saudáveis. São também fontes ricas vitamina E, um antioxidante, que protege as células do stress oxidativo causado pelos radicais livres. Contribuem, ainda, para uma melhoria na cognição.
As nozes e sementes com as maiores quantidades de vitamina E incluem:
- sementes de girassol
- amêndoas
- avelãs
5. Grãos integrais
Comer grãos integrais é uma outra maneira de beneficiar dos efeitos da vitamina E, devido a esses grãos serem uma boa fonte de vitamina.
Alimentos integrais incluem:
- arroz castanho
- cevada
- trigo bulgur
- aveia
üpão integral
ümassas integrais
6. Abacates
Os abacates são uma fonte de gordura insaturada saudável, importante para o cérebro. Comer gorduras insaturadas também pode reduzir a pressão sanguínea. É importante saber que a pressão alta está associada a um declínio cognitivo.
Outras fontes de gorduras insaturadas saudáveis incluem:
- amêndoas, castanha de caju e amendoim
- sementes de linhaça e chia
- óleos de soja, girassol e canola
- nozes e castanha do Brasil
- peixe
7. Amendoim
O amendoim é uma leguminosa com um excelente valor nutricional. Contém muitas gorduras e proteínas não saturadas para manter seus níveis de energia elevados ao longo do dia. O amendoim também fornece vitaminas e minerais essenciais para manter o cérebro saudável, incluindo altos teores de vitamina E e resveratrol.
O resveratrol é um antioxidante natural não flavonóide encontrado em amendoins, amoras e ruibarbo. Evidências sugerem que o resveratrol pode ter efeitos protetores, como ajudar na prevenção do cancro, inflamações e doenças neurológicas, incluindo Alzheimer e Parkinson.
8. Ovos
Os ovos podem ser um excelente alimento para o cérebro. Eles são uma boa fonte das seguintes vitaminas B:
○vitamina B-6
○vitamina B-12
○Ácido fólico
Estudos recentes sugerem que essas vitaminas podem prevenir a atrofia do cérebro e retardar o declínio cognitivo.